Cómo tomar Magnesio

Cómo tomar Magnesio

Cómo tomar Magnesio

Cómo tomar Magnesio

Deficiencia

La deficiencia de magnesio es rara, pero puede afectar a las personas mayores. Puede ser el resultado del consumo excesivo de alcohol, algunas condiciones de salud, como un trastorno gastrointestinal, y el uso de algunos medicamentos.

Los síntomas incluyen:

  • pérdida de apetito
  • náuseas y vómitos
  • Fatiga y debilidad.

Los síntomas más avanzados incluyen:

  • entumecimiento y hormigueo
  • calambres musculares
  • convulsiones
  • cambios de personalidad
  • cambios en el ritmo cardiaco y espasmos

La deficiencia está relacionada con la resistencia a la insulina, el síndrome metabólico, las enfermedades coronarias y la osteoporosis. Puede llevar a niveles bajos de calcio o de potasio en la sangre.

 

Ingesta de Magnesio recomendada

La dosis diaria recomendada (CDR) de magnesio depende de la edad y el sexo.

Los NIH recomiendan la siguiente ingesta de magnesio:

  • De 1 a 3 años: 80 mg al día
  • De 4 a 8 años: 130 mg al día
  • de 9 a 13 años: 240 mg al día

A partir de los 14 años, los requisitos son diferentes para hombres y mujeres.

  • Hombres de 14 a 18 años: 410 mg al día
  • Hombres de 19 años o más: 400 a 420 mg al día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 360 mg al día
  • Mujeres de 19 años o más: 310 a 320 mg al día
  • Durante el embarazo: 350 a 400 mg al día
  • Durante la lactancia materna: 310 a 360 mg al día

 

¿Qué tan bien absorbemos el magnesio?

La «biodisponibilidad» de un nutriente es el grado en que es absorbido y retenido por el organismo para su uso.

El magnesio tiene una biodisponibilidad media. Se absorbe principalmente en el intestino delgado.

La eficacia de la absorción depende de:

  • la cantidad de magnesio en la dieta
  • la salud del tracto gastrointestinal
  • el estado general de magnesio de una personala dieta en su conjunto

 

Fuentes de Magnesio

Las mejores fuentes de magnesio son las nueces y semillas, las verduras de color verde oscuro, los granos enteros y las legumbres. El magnesio también se agrega a algunos cereales para el desayuno y a otros alimentos fortificados.

Aquí hay algunas buenas fuentes de magnesio:

  • Semillas de girasol, tostadas en seco, 1 taza: 512 mg
  • Almendras, tostadas, 1 taza: 420 mg
  • Semillas de sésamo, tostadas enteras, 1 onza: 101 mg
  • Espinaca hervida, 1 taza: 78 mg
  • Anacardos, asados en seco, 1 onza: 74 mg
  • Cereal de trigo rallado, dos galletas grandes: 61 mg
  • Leche de soja, sola, 1 taza: 61 mg
  • Frijoles negros, cocidos, 1 taza: 120 mg
  • Avena, cocida, 1 taza: 58 mg
  • Brócoli, cocido, 1 taza: 51 mg
  • Edamame, sin cáscara, cocido, 1 taza: 100 mg
  • Mantequilla de cacahuete, suave, 2 cucharadas: 49 mg
  • Camarones crudos, 4 onzas: 48 mg
  • Guisantes de ojo negro, cocidos, 1 taza: 92 mg
  • Arroz integral, cocido, 1 taza: 84 mg
  • Frijoles, enlatados, 1 taza: 70 mg
  • Leche de vaca, entera, 1 taza: 33 mg
  • Plátano, un medio: 33 mg
  • Pan integral, una rebanada: 23 mg

 

El magnesio se pierde a medida que el trigo se refina, por lo que es mejor elegir cereales y productos de panadería hechos con granos enteros. Las frutas, la carne y el pescado más comunes son bajos en magnesio.

 

 

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